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ダイエット中のコンビニ昼食3日間ルーティン(セブンイレブン編)

 
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ソフトテニスが大好きなアラサー世代代表。ソフトテニスにずっと関わっていたいと思い始め、会社員として働く傍らでブログを解開設。主に初心者、中級者の選手レベルの底上げができるような記事を書くために日々奮闘中(ブログどころかSNS素人)。 好きな言葉は「仕事は楽しく、遊びは真剣に!」 最近共感した言葉は「自分を励ましてくれるのは過去の自分だけ」
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この記事では私が実際食べている昼食3日間ルーティンの商品を紹介していきたいと思います。

私は大体1日で1900kcal程度を目標にしています。
基礎代謝1600前後、計算されてる徒歩の運動だけで平均400kcal程度消費しているので毎日200kcal程度「消費カロリー」が多い計算で過ごしています。
そのためお昼は500kcal〜700kcal程度の摂取を心がけています。
コンビニは気を付けないと特に「炭水化物」「脂質」を取りすぎてしまうのでメニューは慎重に選んでいます。

主食はおにぎりメインなので、女性の方などは炭水化物を一つ買わないことでエネルギーを調整してもらえると良いかと思います。

では、実際に見ていきましょう。

①ダイエット中のコンビニ昼食ルーティン(その1)

内容
●シャキシャキ食感の彩大根サラダ:138円
●ドレッシング(和風):30円
●炭火で焼いたサラダチキン:213円
●とうふそうめん風(麵つゆ:本枯節入り):188円
●北海道産小豆使用お赤飯:129円
合計:698円

熱量:476kcal
炭水化物:62.3g
タンパク質:37.5g
脂質:9.9g

【ポイント !】
〇豆腐そうめんは炭水化物が少なく、タンパク質が取れるのでお腹が減った時におススメ!
〇ドレッシングは脂質が多く含まれるものがあるので栄養素を確認しながら調整。もしできればドレッシングはないほうがいいが無理は続かないので「和風」又は「青じそ」はOKとしています。
〇赤飯は「もち米」で作られているので通常の白米より腹持ちが良くなります!

②ダイエット中のコンビニ昼食のルーティン(その2)

内容
●シャキシャキ食感の彩り大根サラダ:138円
●ドレッシング(青じそ):30円
●タンパク質20gチキンバー(スモークペッパー):140円
●香ばしく焼いた焼きおにぎり:113円
●もち麦もっちり!あじと大葉:115円
合計:566円

熱量:538kcal
炭水化物:92.8g
タンパク質:37.4g
脂質:6.8g

ポイント!
●おにぎり2つで炭水化物は少し多めだが、脂質を少なくしている。
●タンパク質をしっかりとることを意識
●おにぎりも魚が入っているものを選ぶことでタンパク質も接種できるようにしています。
●女性はおにぎりを一つ減らすと良いかも。

③ダイエット中のコンビニ昼食のルーティン(その2)

内容
●シャキシャキ食感の彩り大根サラダ:138円
●ドレッシング(青じそ):30円
●ほっけの塩焼:311円
●梅づくしおむすび:135円
●からし明太子(おにぎり):151円
合計:765円
※手ごろなおにぎりがなかったので700円を超えましたが、おにぎりの種類を調整すれば700程度で購入できます。

熱量:550kcal
炭水化物:87.9g
タンパク質:32.9g
脂質:11.3g

ポイント!
●魚は種類によっては脂質が結構多いので、脂質の調整が必要。ホッケに関してはセブンで打っている魚の中でも獅子脂質が少ないので魚で栄養を取りたいときにはおススメ!
●ドレッシングは一番ヘルシーな青じそドレッシングを選択。
●サラダは袋入りを買うことでコストカットできる。

④セブンイレブンで購入する昼食セットのまとめ


〇コンビニのご飯で値段を抑えて、タンパク質をとるとなると残念ながら選択肢が限られてくる。タンパク質という意味ではサラダチキンがコスパ含めて優秀なので、コンビニ飯の時はサラダチキンをできるだけ食べるようにしています。
〇サラダチキンだけでは飽きてしまうので、朝食や夕食とのバランスも見ながら魚、豆腐も含めてタンパク質を調整します。
〇昼食でも野菜を摂取したいのですが、コンビニの野菜は値段が高めです。そのため、値段を抑えるために野菜は袋入りを購入して、紙皿で食べるなど工夫しています。
〇比較的、同じものを少し味付けを変える、コンビを変えるなどしてローテーションしたほうがいいです。パンやカップ麺のコーナーに行ってしまうと不要に購入してしまう場合があるので、ある程度ルーティン化しておいた方が良いと思います。

どうでしたでしょうか。いつも昼食はこのような栄養バランスで食事することを心がけていますが、時間が取れなかったり、どうしても食べたいものがある場合は「例外」とすることもありますが、平日は最低でも3日間はバランスをとっています。
何も完璧を目指さなくていいと思います。PFCバランスを1週間のうち3食だけ考えてみるだけでも、普段食べすぎの方は効果があると思いますよ!

是非普段の食事とどう違うか試してみてくださいね!

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