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【効果あり】PFCバランスダイエットを1ヶ月試した結果のまとめ

2021/10/12
 
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ソフトテニスが大好きなアラサー世代代表。ソフトテニスにずっと関わっていたいと思い始め、会社員として働く傍らでブログを解開設。主に初心者、中級者の選手レベルの底上げができるような記事を書くために日々奮闘中(ブログどころかSNS素人)。 好きな言葉は「仕事は楽しく、遊びは真剣に!」 最近共感した言葉は「自分を励ましてくれるのは過去の自分だけ」
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こんにちは。てんです。

PFCバランスダイエットを始めて1ヶ月が経過しました。ということでPFCバランスダイエットの結果を総まとめします。これから取り組んでみたいと思っている人は是非参考にしてみてください。

結果いうと僕の例では総合的に効果があったのでこれからも継続していく予定です。この記事では僕の体験を「ダイエット効果」「継続性」「健康面」「費用」の面から考察していきます。


本記事の内容


1.PFCバランスとは ?(知っている方は読み飛ばしてください)

2.PFCバランスダイエットの効果とは? (僕自身の成果を発表)

3.PFCバランスダイエットの継続性は?

4.PFCバランスダイエットの体調の変化について

5.ダイエットにかかるコストは?

6.【結論】PFCバランスダイエットが向いている人、向いていない人

7.【提案】食事を作るのが苦手な場合の工夫

では早速見ていきたいと思います。

1.PFCバランスとは ?(知っている方は読み飛ばしてください)

PFCバランスについて知らない方に説明すると、人間は、基礎代謝(約60%)、身体活動(約30%)、食事誘発性熱産生(約10%)でエネルギーを消費します。これらのエネルギーは当然食事から接種するのですが、このエネルギーを食事どの栄養素からどの程度のエネルギー接種するかのバランスを考えるのがPFCバランスです。

PFCバランスは3大栄養素(タンパク質(Purotein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrates))の頭文字を取っていて、簡単に言うとこの3大栄養素からバランスよくエネルギーとることを目的としています。

ではなぜダイエットに効果的なのかというと、肥満の原因として挙げられる脂質、炭水化物を取りすぎている人が多く、逆に筋肉作るたんぱく質の摂取量が少ない人が多いため、三大栄養素の接種バランスを整えて消費カロリー≧接種カロリーに抑えていくことで痩せることができます。

もう少し詳細な説明は☟で確認できるので確認してみてください。
PFCバランスとは?【初心者向けに説明】

2.PFCバランスダイエットの効果とは? (僕自身の成果を発表)

結論から言うと僕は効果が出ました。
根拠資料として体重の測定の記録を掲載しておきます。この計測はオムロンの体組織計の体重の記録です。



1日1回朝に体重を測定しています。ダイエット開始前(9/8朝)の体重は「71.25kg」。身長が175㎝なので肥満にはまだ遠いですが、少し体形が気になりだした時です。

1日単位だと多少のブレ(普通に食べすぎた日もあります)があるので週単位で見ていきます。

9/08~9/14の平均 69.57kg
9/15~9/21の平均 69.00kg
9/22~9/28の平均 68.44kg
9/29~10/5の平均 68.07kg

10/5の体重は67.9kg

結果として最初の1か月で「3.35kg」のダイエットしました。
外食などをして食べすぎた日もあるので波はありますが、徐々に下がっていくのが分かると思います。
因みに20日目で突出して出ている日はチートデイということでカロリーを気にせずにご飯を食べた日になります。

3.PFCバランスダイエットの継続性は?

僕としては、「継続しやすいダイエット」だと思っています。

今までも体重が増えるたびにダイエットを繰り返してきました。種類も豊富で、「間欠ファスティングダイエット」「炭水化物抜きダイエット」「毎日5キロマラソン」「筋トレ」など、食事制限、運動、それらを混ぜた方法でダイエットを続けてきましたが、結構きついので持って1ヶ月。

特に仕事が忙しくなると運動は余裕がなかったり、ストレスで食べてはいけないものを食べたりしてしまい、なし崩し的に1ヶ月持たないことはざらでした。

現在、仕事も繁忙期でストレスが溜まりやすい時期ですが、今回のPFCバランスダイエットに関しては1ヶ月過ぎましたが、未だにやる気は衰えていないので、一番継続できています。

継続してダイエットができている理由

僕はこのダイエットを始めるにあたって、3つ決めごとをしていました。

☑「ざっくりでもいいから毎日記録を残す」

☑「自炊はしなくてもいい」

☑「カロリーを気にしない日(チートデイ)を作る」

です。

ざっくりでもいいから毎日記録を残す

僕はPFCバランスを管理する上で、アプリの「あすけん」を使用しています。このアプリは商品の登録さえあれば、バーコードを読み取れば勝手に自動計算してくれる優れたアプリで、コンビニで販売されている商品や野菜単品の栄養素などはほぼ網羅されています。

そのためとても優秀なのですが、オリジナルの料理や売っていても登録のない商品もあったりします。そんなときは一つ一つ打って登録することもできるのですが、僕は面倒だったので類似品を探してざっくり栄養素があっていたらその商品を登録するようにしていました。細かく記録する手間を省きました。

自炊はしなくてもよい

ダイエットで食事を変えようとするときに一番最初に思うのが「自炊」だと思います。でも僕は自炊をする習慣があまりなかったので自炊を義務にすると挫折する可能性が非常に高いと思いました。

僕は料理に慣れていないので

ネットで料理の作り方を調べる⇒料理を買いに行く⇒作り方を見ながら料理⇒食べる⇒後片付け⇒余った食材を利用できる料理を調べる・・・

これが面倒過ぎました。そのためほぼ自炊はしなかったです。

家で作った料理といえば、、、
・朝ごはんでゆで卵、オートミールと
・ふるさと納税の冷凍ホタテとマグロを解凍
・夜ご飯でマーボー豆腐、回鍋肉(もちろん素を使います)

上の2つは自炊とは程遠い、カップラーメンにお湯を注ぐのレベルです。マーボー豆腐と回鍋肉は好きで昔からたまに作っていたのと時間がかからない料理なので何回か夜ご飯に作りました。

個人的にはこの自炊しないが一番の成功理由な気がします。

カロリーを気にしない日(チートデイ)を作る

1か月のうち2回、PFCバランスを考えないで好きなものを好きなだけ食べる日を作りました。いわゆる「チートデイ」です。

目的は3つあって

☑大好きな炭水化物を好きなだけ食べてストレス解消

☑炭水化物を多く摂取することで基礎代謝を下げないようにする(ローカロリーが続くとホメオスタシスが働いて、体の設定を低燃費に変えてしまうので、基礎代謝が下がる)

☑夜に体重計に乗ってしっかり焦っても一度頑張る

論理的にも感情的にもチートデイは月に1~2回程度は設けておいて食を楽しむことが必要です。

これらの決めごとをすることでできるだけ負担なく継続することができました。

4.PFCバランスダイエットの体調の変化について

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この1か月の体調の変化は良いことばかりでした。今までの食生活は、僕の場合も減量を目指す人の例にもれず、「タンパク質少ない」「脂質、炭水化物が多い 」生活でした。
食生活を整えて大きく体調面で変わったところは3つです。

☑食後のだるさがなくなった

☑集中が長続きするようになった

☑イライラすることが少なくなった

食事後のだるさが減った。

特に昼食ですが、丼ものやうどんなどを食べることが多く野菜を取らず、血糖値が爆上がりするような食事をとっていたので、食べ終わった後、急激に眠くなったり体調が悪くなることがあったのが、なくなりました。

集中が長続きするようになった。

先の話にも関係しますが、仕事中、集中できる時間が長くなりました。今までは特に午後に集中できないことが多かったですが、ダイエットを始めてからは午後でも集中できる時間帯ができたり、集中が切れても集中力が戻るようになりました。

栄養バランスと集中については、東北大と大塚製薬の共同研究でも結果が出ているそうです(被験者少なめなので参考程度に)。
記事はこちら

イライラすることが少なくなった。

思わぬ副産物ですが、イライラすることが少なくなりました。というのも、「あすけん」をやってみればわかると思いますが、PFCバランスを整えようとすると自然と他の栄養価のバランスもとれるようになり、体調もよく、イライラすることが減りました。

また、そのデータを見て僕にはカルシウムと、鉄分が足りないことも分かってサプリも飲み始めました。PFCバランスを整えると、他の栄養もしっかりと取れて精神も安定するようです。

5.ダイエットにかかるコストは?


コストについては食事とそれ以外で考えていきたいと思います。

食事以外にかかるコストについて

僕の食費以外でかかった費用はアプリ「あすけん」の使用料(6か月プラン1900円(1ヶ月316円))のみです。

時間として支払っているのコストはアプリに食べたものを入れるだけなので、1日5分程度です。

食料を買うときに栄養価を気にするので多少選ぶのに時間がかかりますが、1ヶ月も栄養素を確認していれば、おおよその検討も付くようになるので、ほとんど普通の買い物とかかる時間は変わりません。

食事にかかるコストについて

食事についてはダイエット前の食費がどうだったかによると思います。僕の場合は、

朝 何も食べない ⇒ オートミールとゆで卵2個
昼 外食orコンビニor弁当屋さんの弁当 ⇒ ほぼコンビニ
夜 外食orコンビニor稀に自炊 ⇒ コンビニorたまに自炊or稀に外食

だったので極端に食費が上がることはありませんでした。

・コンビニで食事を買っていたので、買うものを変えたというイメージです。
例えば ファミチキ⇒サラダチキン、菓子パン⇒ブランパン など。
・外食(飲み会)減でコンビニ、自炊が少しだけ増えたので、コンビニ1食あたりの単価が上がっても1ヶ月平均ではあまり変わりませんでした。
・朝食べるようになったので、コスト増ですが、1日当たり70円くらいなので大きな出費にはなりませんでした。

ただし、外食でも自炊でも基本的には炭水化物(米や、パン、麺)は安く、タンパク質(肉、魚)や野菜は高い傾向にあるので、炭水化物を中心に食事を済ませていた人は、PFCバランスを整えようとすると食費は上がる傾向があると思います。

6.【結論】PFCバランスダイエットが向いている人、向いていない人

1ヶ月試した結果、どういう人が向いていて、どういう人が向いていないかがある程度把握できました。

PFCバランスダイエットが向いている人

☑毎日記録のために5分程度時間を使える人

☑日々の記録を見てやりがい、モチベーションを上げることができる人

☑健康も考えながら短期的というよりは中長期的に結果を出していきたい人

☑日々の食生活を見直しながらダイエットをしたい人

☑栄耀バランスを整えることで体調にも変化を起こしたいと考えている人

PFCバランスダイエットが向いていない人

☑とにかく短期間で圧倒的な結果を出したい人(断食や、炭水化物抜きダイエットの方が短期的には成果が出ます)。

☑毎日5分間の記録もできないほど忙しい人

☑意思が弱すぎる人(当然ながら多少の努力は必要です)

7.【提案】食事を作るのが苦手な場合の工夫

僕が1ヶ月を通して感じたのは、さすがにコンビニ飯多すぎ。ということ。確かに便利だけど、食べるものも決まってきたし、2食コンビニは少々飽きてきた。。

次の僕の課題でもあると思っています。

同じような悩みを抱えている方に「宅食」を提案したいと思います。
1食1000円以下が相場で少々値が張る印象がありますが、ものによっては600円程度のため、外食するより安い価格で栄養バランスが取れ、コンビニにはないレパートリーがあり、おすすめです。

筋肉食堂DELI

最近注目を浴びている筋肉食堂の宅食です。1食1000円程度と少しお高いですが、タンパク質を多く取れる食事ボリュームも満点の内容なので、筋トレも並行して取り組んでいる男性におススメの宅食です。

三ツ星ファーム

価格、ダイエット、制度のすべてにおいてバランスが取れた宅食です。メニューが27食あって、1ヶ月回せる上に、すべての料理がタンパク質15g以上、糖質25g以下の食事となっていてPFCバランスを考えた食事としてとてもおすすめができます。
また、価格も14食頼むと700円台で送料無料、21食で600円台まで下がるのでコンビニで夕ご飯を買うのとほぼ変わらない金額で注文することができます。

食のそよ風

一番安いプチデリカシリーズは驚愕の400円台です!こちらはバランス食なので、タンパク質を中心においているわけではありませんが、肉・魚が必ず入っているのでバランスの取れた食事です。ある程度朝と、昼でタンパク質を取れる食事をする人や、プロテインでタンパク質を補給する人には経済的にも優しいのでおすすめの宅食です。

1ヶ月の総まとめはこんな感じです。
僕的にはとても充実したダイエットライフが送れているので引き続き頑張っていきたいと思っています。

継続が一番の力になると思うので無理なく続けられるダイエット、体形維持の方法を見つけていきたいですね。

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